Joggen vs. Walken

Welcher Sport Typ bin ich?

Wer mit der Absicht ins neue Jahr gestartet ist, seine körperliche Fitness verbessern zu wollen und das Wort „gesund“ mit höchster Präzision zu Herzen nimmt, der kommt nicht darum herum sich mit den unterschiedlichen Bewegungsmöglichkeiten auseinander zu setzen. Gerade Menschen, die sich lange Zeit gegen das Treiben von Sport gesträubt haben, erleben diesen plötzlichen Sinneswandel sehr schwer. Für sie heißt es sich dazu zu motivieren ihren Körper wieder in Gang zu bringen und eine Sportart zu finden, die auch langfristig Spaß machen kann ohne das etwaige medizinische Komplikationen zum Vorschein kommen.

Hierzu kann eine Identifikation der eigenen sportlichen Neigung mit den nachfolgenden Sport Typen sehr hilfreich sein:

Ausdauer Typ

Hält man sich gerne laufend oder Fahrrad fahrend fit und hat ebenso die Zeit Übungseinheiten in seinen Tagesablauf miteinfließen zu lassen, dann ist der Ausdauer Typ das Pendant zur eigenen Sportneigung. Dabei konzentriert sich der Ausdauer Typ auf Sportarten wie etwa Walking, Nordic Walking, Joggen, Schwimmen, oder Fahrrad fahren. Wird das Ausdauertraining als Anfänger begonnen sollte dies langsam geschehen. Am besten trainiert man die Ausdauer indem eine Trainingseinheit von zehn bis 20 Minuten ins Auge gefasst wird, bei der im Wechsel zwei Minuten Laufen und eine Minute gehen anzusetzen sind. Damit wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt, was ebenso zu einer Senkung des Blutdrucks führt und den Feststoffwechsel ankurbelt.

Kraft Typ

Für diesen Fitness Typen zählt nur eins: „Ich bin stark, sehe gut aus und will nur eins, pumpen, pumpen und pumpen.“ Hierzu verbringt er die meiste Zeit im Fitnessstudio (Fitnessstudios im Test) und legt das Augenmerk auf kurze Einheiten. Aber nicht nur im Fitnessstudio demonstriert er mit gezielten Übungen äußerste Perfektion, sondern auch sein Eigenheim scheint vom Fitnesswahn geprägt zu sein. Vielerorts lassen sich Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau finden, die ihm beim Erreichen seiner Fitnessziele unterstützen sollen. Wer sich mit dem Krafttypen identifiziert, dem sei das anfängliche Training unter Anleitung von Personal Trainer zu empfehlen. Mit dem Stemmen von Gewichten wird in erster Linie die Skelettmuskulatur gestärkt und sich somit positiv auf die Stoffwechselprozesse auswirken wie der Vorbeugung für Osteoporose dienen. Weiterhin ist es sinnvoll die Ziele mit dem Personal Trainer zu besprechen um zu bestimmen ob der Schwerpunkt des Trainings auf den Muskelaufbau oder die Kraftausdauer gelegt werden soll.

Koordination Typ

Jeder, der in die Kategorie des Koordinations-Typen fällt, vollzieht das Training mit einer gewissen Kontrolle. Dabei achtet dieser sehr darauf, welche Nahrungsmittel er pro Tag zu sich nimmt und welchen Fettgehalt sie haben. Ist der tägliche Kalorienverbrauch an einem Tag überschritten worden, weiß er sich mit zusätzlichen Diätmaßnahmen zu helfen. Des Weiteren trainiert der Koordinations-Typ am liebsten in Gruppen, die auch das Gerätetraining in kleineren Übungseinheiten erlauben. Damit das Training unter einer gewissen Kontrolle und Koordinationsverbesserung steht, wird er lediglich Aktivitäten ins Auge fassen wie zum Beispiel gymnastische und koordinative Übungen, Aerobic oder Yoga. Dabei empfindet er es als unangenehm, wenn sich das aktive Sporttreiben und die Anstrengung bemerkbar machen. In dem Zusammenhang kann der Koordinations-Typ auch nur trainieren, wenn ihm Entspannungselemente wie etwa Musik zur Verfügung gestellt werden.

Entspannungstyp

Während ein Teil Sport als reine Maßnahme zum Fettabbau bzw. Muskelaufbau betrachten, gibt es Menschen, die darin die pure Entspannung sehen. Für Entspannungstypen steht der Sport im Zeichen von Abbau innerer Spannungen und zur Ruhe kommen. Dabei fällt das Augenmerk auf Entspannungsübungen wie etwa Yoga oder Pilates. Entspannungsfreudige Sportler sind nicht nur in Kursen finden, sondern gleichermaßen auch in Fitnessstudios. Sie erkennt man häufig an dem trendigen Look, den sie in das Studio bringen. Dahingehend besteht ihr Outfit größtenteils aus Leggings, das farblich zu dem Stirnband passt und mit einem weit ausgestellten Sportshirt vervollständigt wird. Ein weiteres Erkennungsmerkmal ihrer Natur ist, dass sie den sozialen Kontakt zu anderen Fitnessteilnehmern suchen und ihr Handtuch größtenteils trocken bleibt. Sie sieht das Fitnessstudio vielmehr als Begegnungsstätte an und versteht es nicht warum vielerorts Musik bei der Gerätenutzung getragen werden.

Joggen vs. Walken

Unabhängig davon welche Sportart gewählt wird, schafft man ein gutes Fundament für das Herz-Kreislauf-System. Wird der Sport der Gesundheit wegen begonnen, kommt es nicht auf die Sportart an, sondern eher auf den Kalorienverbrauch. Eine Studie der Lawrence Berkeley National Laboratory hat herausgefunden, dass vielmehr die Zeit beim Kalorienverbrauch eine Rolle spielt. Mit dem Joggen verbrauchen Sportler innerhalb kürzester Zeit mehr Kalorien, während derselbe Verbrauch beim Walken innerhalb einer Stunde erzielt wird. Beginnen Anfänger ihr Training mit Joggen kann es schneller als erwartet passieren, dass sie an ihre Belastungsgrenzen stoßen. Vor diesem Hintergrund ist ihnen ein Walktraining anzuraten, das sie zu einem Durchhaltungsvermögen von 45 Minuten anleitet. Im Gegensatz dazu können Sportler mit Walking leicht unterfordert wirken, da der Puls bei der Gangart nicht hoch genug ansteigt.

Joggen  – beste Methode um abzunehmen

Soll mit der neuen Fitnessbewegung das Abnehmen ( Abnehmen – die 4 besten Wege zur Traumfigur) in Angriff genommen werden ist Jogging die beste Möglichkeit. Dabei dürfte kaum eine andere Sportart mehr Kalorien verbrennen wie Jogging. Anders als bei anderen Sportarten wird mit Jogging die gesamte Muskulatur in Anspruch genommen, das gleichzeitig zum Einsteigen des Energiebedarfs führt und somit das Schlankheitsgefühl freisetzt. Allerdings reicht Joggen allein nicht aus um an sein Wunschgewicht zu gelangen. Dahingehend ist es wichtig darauf zu achten, dass mehr Kalorien verbraucht als tatsächlich aufgenommen werden.

Fitness mit Schrittzähler

Vermindertes Herz-Kreislauf-Risiko

Mit dem Beginn einer der zwei Spotarten wird das Risiko einer koronaren Herzerkrankung merklich reduziert. Menschen, die eine große Leidenschaft zum Walking entwickeln, können das Risiko um bis zu 9,3 Prozent eingrenzen, während diese Grenze bei Joggern lediglich bei 4,5 Prozent liegt.

Technik entscheidend beim Laufsport

Das Augenmerk des Sporttreibens liegt nicht nur auf dem Aspekt des Gewichtverlusts sondern ebenso die Straffung bestimmter Körperzonen soll mit ihr herbeigeführt werden. Hierbei ist die richtige Technik von entscheidender Bedeutung. Im Allgemeinen eignet sich Jogging am besten um Beine und Po zu trainieren, einzig schon wegen der Muskelbeanspruchung bei erhöhtem Tempo. Allerdings kann auch mit Walking Der Körper gestrafft werden, indem die Beine während des Walkens angespannt und größere Schritt hinterlegt werden.

Nordic Walking – sehr gesund

Bei einem angemessenen Oberkörpertraining kommt es darauf an inwieweit Rücken sowie Arme eingesetzt werden. Dieses Training lässt sich vor allem prima mit Nordic Walking erzielen. Eine Wirkung des Trainings wird nur dann ermöglicht, wenn ein Weitschwung der Arme gegeben ist und die Stöcke langfristigen Bodenkontakt haben. Ferner sollten die Stöcke denselben Winkel aufweisen.

Kalorienverbrauch

Je mehr man sich bei dem Training anstrengt, desto höher ist der Kalorienverbrauch. Geht man allein auf den Kalorienverbrauch ein, so ist Jogging die geeignetste Sportart. Bei allen sportlichen Aktivitäten sollte bedacht werden, dass die Fettreserven nur schwer anzugreifen sind, wenn man selbst nicht an Sport gewöhnt ist. Dies muss erst erlernt werden und das mit Zeit. Daher ist es zu Anfang zu empfehlen, dass länger als 30 Minuten trainiert wird und bestmöglich mit Walking.

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Wie sieht der perfekte Trainingsplan aus?

Ist der Entschluss erst einmal gefasst seinen überschüssigen Pfunden den Kampf ansagen zu wollen und die passende Sportart gefunden, geht es für zahlreiche Sportaktivisten an die Konzeptualisierung ihres eigenen Work Out. Dabei macht man sich häufig vertraut mit den Fitnessprogrammen der Stars wie Cindy Crawford & Co. und glaubt mit diesen Methoden ebenso große Erfolge erzielen zu können. Allerdings wird oftmals das Gegenteilige erlebt. Diese Fitnessvideos bzw. Work Outs, worauf ein Großteil der Prominenten schwört, mögen in ihrem Falle recht wirksam sein. Im Allgemeinen können sie für den Fitnessanwärter als Richtwert oder Inspiration für das eigene Work Out verwendet, jedoch nicht eins zu eins übernommen werden, da wir Menschen von Grund auf verschieden sind und recht unterschiedlich auf sportliche Anstrengungen reagieren.

Diese Unterschiede lassen sich wie folgt darstellen:

Körperliche Individualitäten

Jeder ist mit ganz unterschiedlichen Eigenschaften bzw. Ausprägungen gekennzeichnet. So gibt es Menschen, die mit einer markanten Brust, Schulter oder auch Armen durchs Leben gehen. Gehört man zu denjenigen mit einer schwachen Schulter sollte der Trainingsplan so aufgebaut sein, dass die Schulter zweimal pro Woche einbezogen werden. Sind dagegen die Arme sehr markant, kann diesem durch Brust- und Rückentraining ausreichend entgegengewirkt werden. Neben dem angemessenen Training bestimmter Körperpartien sei auch auf das Muskelgefühl zu achten. Des Öfteren wird das Training als angenehmer empfunden, wenn beispielsweise die Arme alleine trainiert werden, da mit ihm ein sehenswerter Muskelaufbau erzielt wird.

Zeitliche Individualitäten

Neben der körperlichen Fitness, die bei der Erstellung eines Trainingplans von enormer Bedeutung ist spielt auch die zur Verfügung stehende Zeit eine übergeordnete Rolle. Mit Berücksichtigung des Zeitfaktors lässt sich der Trainingsplan mit einem Maximum an Effizienz und Effektivität gestalten, da eine Muskelzone mindestens einmal pro Woche trainiert werden sollte.

Gerade mit dem Faktor Zeit kann der Trainingsplan schnell zu einer wahrlichen Herausforderung werden, so dass sich im Laufe der Zeit insbesondere für Sportler in Zeitnot zwei Trainingspläne etabliert haben, die nachfolgend präsentiert werden:

Kombination großer und kleiner Muskelgruppen

Bei Nutzung dieses Trainingsplans werden sowohl große als auch kleine Muskelgruppen gemeinsam trainiert. Nimmt man sich dieser Methode an, könnte ein Trainingsplan wie folgt aussehen:

Der Vorteil dieses Trainingsplans liegt darin, dass man seinem Körper sehr wenig Erholungszeit freiräumt. Gerade Anfänger profitieren von dieser Herangehensweise, da sie noch nicht so extrem und mit viel Gewicht trainieren und somit weniger Zeit zur Regeneration benötigen.

Separation von Push und Pull

Wird ein erhöhtes Interesse an der Separation Push and Pull Übung gezeigt, trainiert man gleichzeitig die Brust und den Trizeps (Push), während an anderen Tagen der Rücken und Bizeps in Mitleidenschaft (Pull) gezogen werden. Eine Woche unter Einsatz dieses Trainingsplans könnte folgendermaßen aussehen:

Wer mithilfe dieses Trainingsplans seine Fitness verbessern möchte, muss sich keinerlei Sorgen um die Regeneration machen, da nach Vollendung des Trainings eine Woche Zeit zur Erholung besteht.

Methoden der Regeneration des Körpers

Gibt es unter den Sportlern Aktivisten die täglich bis zum Exzess an ihrer Fitness feilen muss dementsprechend Zeiten der Erholung einkalkulieren. Neben einem bedarfsgerechten Training gehört die Regeneration genauso in einen gut strukturierten Trainingsplan. Denn der eigentliche Effekt des Trainings findet in den Zeiten der Regeneration statt.Eine totalitäre Regeneration des Körpers lässt sich gewährleisten indem die Voraussetzungen nach dem Training stets beeinflusst und verbessert werden.

Dabei können verschiedene Möglichkeiten der Regeneration zur Anwendung kommen, die nachfolgend vorgestellt werden:

Training zur Regeneration

Wird ein ausgeprägtes Trainingsprogramm absolviert und die Erholungszeit unberührt gelassen verschlechtert sich die Leistungsfähigkeit immens. Daher sollte ausreichend Zeit für Erholung eingeplant werden. Einzig durch ausreichende Erholung ist eine Ausnutzung neuer Belastungsreize gegeben, deren Umsetzung eine Leistungssteigerung herbeiführen.

Kontinuierliche Trainingseinheiten sehr empfehlenswert

Möchte man keinen Abfall der Leistungsfähigkeit erleben so kann ein leichtes Ausdauertraining mit zusätzlichem Stretching sehr empfehlenswert sein. Dabei wird der Körper nur teilweise gefordert und das Trainingsniveau beibehalten ohne sich großartig angestrengt zu haben. Daneben sind auch ein leichtes Auslaufen sowie Cardiotraining am nächsten sehr ans Herz zu legen. Betreibt man regeneratives Training nach dem Fitnessprogramm kann die Ausdauer und Widerstandsfähigkeit des Körpers auf längere Sicht erhöht werden.

Ausreichend Ruhe und Schlaf

Nach erfolgreichem Abschluss einer Trainingseinheit sollte für ausreichend Erholung gesorgt werden, die bestenfalls in Form von Schlaf und Ruhe erfolgt. Experten zufolge sollte man seinem Körper zwischen sechs und acht Stunden Schlaf gönnen. Wird die Sportart mit einer hohen Intensität betrieben müssen auch entsprechende Stunden Schlaf pro Nacht eingehalten werden. In dem Zusammenhang ist es trainierenden Bodybuildern empfohlen für mindestens acht Stunden Schlaf zu sorgen. Liegt der Fokus des Muskelaufbaus im Fokus sollte die acht Stunden Schlaf Regel beachtet werden.

Massagen

Mit der Absicht gänzlich vom geleisteten Fitnessprogramm zu entspannen sind Massagen sehr zu empfehlen. Dabei werden sämtliche Muskeln kräftig durchgeknetet, wodurch eine Ganzkörpermassage sehr wohltuend sein kann. Leidet man jedoch unter gelegentlichem Muskelkater hilft auch die beste Massage nichts.

Warmes/Kaltes Baden oder Duschen

Genauso gut wie Massagen haben auch warme bzw. kalte Bäder eine wohltuende Wirkung auf den Muskelkater. Bei dem Wechsel von kalt nach war oder umgekehrt kommt es zu einer Anregung des Stoffwechsels, der gleichzeitig entspannende Ausprägungen annimmt. Dabei finden Bäder 30 Sekunden in kaltem Wasser und zwei Minuten im warmen Wasser im Wechsel statt, dessen Vorgehensweise drei bis viermal wiederholt wird. Diese Methode zeichnet sich durch eine hohe Effektivität aus, da sie nicht nur zur Steigerung der peripheren Durchblutung führt sondern auch die Erholungsphase fördert.

Mit den unterschiedlichen Wärmeverhältnissen werden auch unterschiedliche Wirkungsweisen der Regeneration erzielt:

Bei Wechselduschen mit einem Warmwassergehalt von 40 bis 45 Grad Celsius können Muskelspannungen und Nervenschmerzen entgegengewirkt werden. Dagegen setzt eine Wärme von 35 bis 38 Grad allgemeines Wohlbefinden frei. Wurde ein enormes Krafttraining vollzogen, sollte warm wenn nicht sogar heiß gebadet werden, wohingegen Ausdauersportler mit einem kalten Bad bestens bedient sind.

Sauna oder Dampfbad

Während das Bad von Sportlern immer mehr vereinnahmt wird, erfreut sich auch die Sauna und das Dampfbad als Wohlfühloase größter Beliebtheit. Zu beachten ist nur, dass der Flüssigkeitsverlust in der Sauna unmittelbar ausgeglichen wird. Der Saunagang sorgt nicht nur für eine Entspannung der Muskeln, vielmehr wird mit ihm auch der Stoffwechsel angeregt.

Regeneration während Fitnessprogramm

Während sein eigener Körper auf Hochtouren gebracht wird ist es von enormer Wichtigkeit ihn mit ausreichenden Nährstoffen zu versorgen. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass während des Trainings 600 ml pro Stunde zu sich genommen werden.

Natrium wichtig für den Energiehaushalt

Um Krämpfen, Übelkeit und Erbrechen vorzubeugen ist es ratsam, dass das Fitnessgetränk zu 800 mg Natrium besteht. Das Fitnessgetränk sollte nicht nur entzündungshemmend wirken, sondern auch seinen Beitrag zum Schutze der Eiweißreserven leisten wie auch das Hormonsystem im Gleichgewicht halten. Daher sind Nährstoffe wie es Kohlenhydrate und Aminosäuren es sind dem Getränk hinzuzufügen. Werden diese Nährstoffe während der körperlichen Belastung nicht aufgenommen, kann es zu einer Verlangsamung der Trainingsreize kommen.

Regeneration durch Trinken

Wurde der Körper gänzlich ausgepowert hat der Sportler dafür Sorge zu tragen, dass die Reserven mit den notwendigen Nährstoffen wieder aufgefüllt werden. Dabei ist es genauso wichtig wie während der Belastung ein Getränk bestehend aus Kohlenhydraten, Aminosäuren und Natrium zu sich zu nehmen.

Variationen sind möglich

Wem das Getränk aus Natrium, Kohlenhydraten und Aminosäuren nicht so zusagt, der kann sich auch an der Kreation einer Flüssigkeit bestehend aus Kalium, Magnesium, Zink, Arginin und Lysin versuchen. Aufgrund der Tatsache, dass Flüssigkeit sehr viel schneller durch den Körper geleiten und unmittelbar zur Verfügung stehen, sollte der Energiehaushalt mit diesen Nährstoffen versorgt werden.

Kalium zur Regeneration

Ebenso wichtig wie Wasser ist auch Kalium zur Einlagerung der Kohlenhydrate. Kalium findet man größtenteils in allen Obst- und Gemüsesorten. Sehr viel Kalium bietet beispielsweise die Fruchtschorle nach dem Sport.

Magnesium zur Regeneration

Wer seinen Stoffwechsel in Fahrt bringen möchte, dem sei die Einnahme von Magnesium zu empfehlen. Dabei hat dieser Nährstoff eine dynamitähnliche Wirkung und unterstützt die Stabilisierung der Muskelmembrane. Dadurch wird auch das Verletzungsrisiko merklich reduziert. Einen hohen Magnesiumgehalt haben Produkte wie etwa Amaranth –Getreide, Sonnenblumenkerne, Sojaflocken, Vollkornprodukte, Hirse, Weizenkeime, Haferlocken, Nüsse und Hefeflocken. Besonders empfehlenswert ist ein Getränk, das eine Kombination aus Magnesium und Kalium darstellt.

Zink  zur Regeneration

Zink ist ein universales Nahrungsergänzungsmittel und wirkt bei einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen mit. Vor diesem Hintergrund leistet sie ihren Beitrag bei dem Kohlenhydrat-Stoffwechsel und im Hormonhaushalt. Des Weiteren fördert sie die Heilung von Wunden, verbessert den Zellschutz unterstützt die Immunabwehr.

Einer Erkältung vorbeugen

Sofern sich ein Kribbeln in der Nase oder ein Halskratzen bemerkbar macht und man beugt dem Ganzen mit zehn bis 15 mg Zink vor, reduziert sich das die Erkältungswahrscheinlichkeit um 80 Prozent. Um sich gut gegen grippale Infekte zu wappnen empfiehlt sich eine ausgewogene Ernährung mit zinkhaltigen Lebensmitteln wie Weizenkeime, Fleisch, Käse, Milch und Fisch.

Regeneration durch Ernährung

Ein bis zwei Stunden nach dem Work Out sollten die Reserven mit einer Mahlzeit bestehend aus Kohlenhydraten, Kalium und Eiweiß aufgefüllt werden. Eine vorbildliche Mahlzeit zur Regeneration des Körpers sollte aus viel frischem Gemüse, Salat und Obst bestehen und durch zusätzliche Nährstoffe, die vor allem in Reis, Fisch und Fleisch zu finden sind ergänzt werden.

Fazit

Welche Sportart von beiden denn nun zu einem passt sollte jeder für sich herausfinden. Bei der Entscheidung für eine Sportart und der nachfolgenden Zusammenstellung eines Trainingplans sollte ein Fitnesskonzept entwickelt werden, das den eigenen Fitnessbedürfnissen und Leistungsfähigkeiten entspricht. Es bringt keinem etwas, wenn nach dem Fitnessprogramm etwaige Leiden wie Schmerzen, Muskelkater oder Gelenkschmerzen zum Vorschein kommen nur weil man sich übernommen hat. Daher empfiehlt es sich auf seinen Körper zu hören. Des Weiteren sollte kein schneller Muskelaufbau anvisiert, sondern alle Aktivitäten mit Zeit und Geduld betrieben werden. Im Zuge der Regeneration sei darauf zu achten, dass sich Körper, Seele und Geist die Waage halten, damit jeder weitere Trainingstag voller Elan fortgesetzt werden kann.